Achtsamkeitsübungen & Achtsamkeitstraining

Achtsamkeitsübungen: Sitzmeditation 

Ein typisches Instrument der MBSR Ausbildung ist als eine Form von Achtsamkeitsübungen die Sitzmeditation. Suche Dir einen Platz, der für Dich stimmig und angenehm ist. Die Stimmung und Temperatur sollten angenehm sein. Wähle eine Sitzposition in der Du für die Dauer der Übung bleiben kannst. Hülle Dich während dieser Achtsamkeitsübungen eventuell in eine Decke, wenn es kühl ist.

Setze Dich aufrecht (aber nicht mit steifen Rücken) hin. Fühle Deinen Rücken während dieser Art von Achtsamkeitsübungen aufgerichtet, den Kopf ausbalanciert, mit sanft ausgedehntem Nacken und leicht gesenktem Kopf. So kann der Atem gut fließen.

Du kannst die Augen offenlassen oder sie schließen. Falls Deine Augen offenbleiben, schaue auf den Boden auf einen Punkt ungefähr eineinhalb Meter vor Dir. Fixiere die Augen nicht; lass den Blick weich und unfokussiert sein.

Richte Deine Aufmerksamkeit während dieser Achtsamkeitsübungen nun auf Deinen Atem. Beobachte, wie Dein Atem ein – und ausströmt. Wo spürst Du ihn am stärksten? An der Nase, im Hals, in der Brust oder im Bauchraum. Verankere dort Deine Aufmerksamkeit.

Versuche nicht, etwas zu verändern oder den Atem zu forcieren. So wie der Atem fließt, ist es gut! Komme am Ende dieser Form von Achtsamkeitsübungen langsam in den Raum zurück. Wenn Du magst, bedanke Dich innerlich für Deine Bereitschaft und für die Erfahrung. Wenn Du bereit bist, dann öffne die Augen!

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Achtsamkeitsübungen: Liegemeditation / Body Scan

Ein typisches Instrument der MBSR Ausbildung ist auch der Bodyscan. Such Dir für diese  Art von Achtsamkeitsübungen einen für Dich guten Ort. Die meisten Menschen bevorzugen es den Body-Scan im Liegen, man kann ihn aber auch im Sitzen auf einem Stuhl oder Stehen durchführen. Lege während dieser Achtsamkeitsübungen Deine Arme locker neben Deinen Körper, die Handflächen nach oben. Lass die Beine leicht auseinanderfallen, so dass Du nichts festhältst. Atme ein paar Mal tief ein und aus.

Nimm Deinen Körper wahr, wie er auf der Matte liegt. Spürst Du, wo er aufliegt? Wie schwer ist er? Nimmst Du Schmerzen war? Falls ja, benenne diesen Schmerz. Lass beim nächsten Ausatmen die Anspannung entweichen und vertraue, dass der Boden Dich trägt. Wenn Du Spannungen im Körper wahrnimmst, versuche Sie loszulassen.

Ich lade Dich nun ein mit Deiner Wahrnehmung zu Deinem linken Fuß zu gehen. Nimm Deinen Fuß wahr. Wie schwer ist er? Wo liegt er auf der Matte auf? Spüre den Zwischenraum zwischen den Zehen. Spürst Du das Blut in Deinem Fuß pulsieren? Führe Deine Aufmerksamkeit dann weiter in den linken Unterschenkel und gehe dann weiter zum Knie. Spüre wie sich Dein Knie anfühlt. Gehe weiter zu Deinem Oberschenkel. Du hast jetzt Dein gesamtes linkes Bein in Deinem Bewusstsein.

Gehe nun mit Deiner Wahrnehmung zu Deinem rechten Fuß. Nimm Deinen Fuß wahr, wie schwer ist er? Wo liegt er auf der Matte auf? Spüre den Zwischenraum zwischen den Zehen. Fühlen sich Deine Füße warm oder kalt an? Führe Deine Aufmerksamkeit dann weiter in den rechten Unterschenkel und gehe dann weiter zum Knie. Spüre wie sich Dein Knie anfühlt. Gehe weiter zu Deinem Oberschenkel. Du hast jetzt Dein gesamtes rechtes Bein in Deinem Bewusstsein.

Und wenn Deine Gedanken während dieser Art von Achtsamkeitsübungen abschweifen, grüße sie freundlich und führe die Aufmerksamkeit wieder zu Deinem Körper zurück.

Bringe Deine Aufmerksamkeit nun in Dein Becken und in Deinen Bauchraum. Was nimmst Du wahr? Und wenn Du nichts wahrnimmst, dann ist es genauso gut. Gehe weiter in Deine Brust, wie fühlt sich Deine Brust an. Bist Du locker oder angespannt, wie fließt Dein Atem durch Deine Brust.

Ich lade Dich ein Deine linke Hand wahrzunehmen. Spüre die Handflächen, wie sie die Matte berühren. Ist Deine Hand warm oder kalt? Wie ist das Volumen Deiner Handfläche? Kannst Du Deinen Puls wahrnehmen? Gehe dann weiter mit der Aufmerksamkeit über die Unterarme in den Ellbogen. Was nimmst Du hier wahr? Führe Dein Bewusstsein nun weiter in die Schultern. Du hast nun Deinen gesamten linken Arm im Bewusstsein.

Führe nun Deine Aufmerksamkeit zu Deiner rechten Hand. Nimmst Du wahr, wo die Hände die Matte berühren? Ist Deine Hand warm oder kalt? Wie ist das Volumen Deiner Handfläche? Kannst Du Deinen Puls wahrnehmen? Gehe dann weiter mit der Aufmerksamkeit über die Unterarme in den Ellbogen. Was nimmst Du hier wahr? Führe Dein Bewusstsein nun weiter in die Schultern.

Nimm nun den Bereich zwischen Nacken und Schultern wahr. Nimm wahr, wie sich beim Ein- und Ausatmen Dein Schlüsselbein hebt und senkt.

Wende Dich in Gedanken Deinem Kopf zu. Spüre Deine Stirn. Spüre wie sie sich anfühlt. Ist sie während dieser Achtsamkeitsübung angespannt? Locker? Oder fühlst Du vielleicht sogar Schmerzen? Falls ja, benenne innerlich diesen Schmerz. Lass beim nächsten Ausatmen die Anspannung entweichen und entspanne Deine Stirn. Bewege Dich in Deinem Geist langsam in Richtung Deiner Augen. Wie liegen die Augen in den Höhlen? Wie fühlen sie sich an? Bringe Dein Bewusstsein zu Deinem Mund und Deinem Kiefer. Beobachte wie angespannt die Muskeln in diesem Bereich sind. Lasse beim nächsten Ausatmen den Kiefer ganz locker. Nimm den Atem wahr, wo kannst Du ihn spüren. Was ist jetzt? Wie nimmst Du Deinen Körper wahr? Komme dann langsam in den Raum zurück, räkele Dich vielleicht, bewege langsam Arme und Beine. Wenn Du magst, bedanke Dich bei deinem Körper für dieses Achtsamkeitstraining / Achtsamkeitsübungen.

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Achtsamkeitsübungen: Gehmeditation

Ein typisches Instrument im Rahmen der MBSR Ausbildung ist auch eine Gehmeditation. Suche Dir für diese Achtsamkeitsübungen einen Bereich, wo Du einige Meter geradeaus gehen kannst. Wenn es warm genug ist, ist diese Übung auch barfuß schön. Die Hände kannst Du vor dem Körper zusammenbringen in einer Sammlungsgeste, oder auf den Rücken legen. Sonst lasse die Arme einfach locker hängen. Schaue geradeaus oder ca. 2 m auf den Boden vor Dir. Eine Bitte: Nicht auf die Füße schauen.

Nimm zu Beginn dieser Art von Achtsamkeitsübungen Deinen Körper wahr. Wie stehst Du? Wie fühlen sich Deine Schultern an? Du kannst Dir innerlich sagen: „stehen, stehen.“

Nimm wahr, wann der erste Impuls zum Gehen kommt. Hebe dann langsam Den Fuß, nimm den Fuß dabei möglichst bewusst wahr bevor Du ihn wieder absetzt. Dann kommt der nächste Fuß dran. Wenn Du den Fuß bewegst, besteht die Möglichkeit, dass Du Dir innerlich, „absetzen sagst.“ Setze das Gehen fort, dabei immer nur einen Fuß bewegen. Du kannst Dir auch vorstellen, dass Dein Fuß ganz zart die Wange eines Neugeboren streichelt. Wenn Du am Ende der gedanklichen „Bahn“ von ca. 10 Schritten angekommen bist, fange an Dich zu drehen. Werde Dir zunächst Deiner Absicht, „Drehen“ bewusst, im Stillen sagend: „Ich drehe mich.“

Wenn Du Dich gedreht hast, warte wieder auf den Impuls zu Gehen. Nimm ihn so bewusst wie möglich wahr. Achte auf das vollständige Ende des einen Schrittes, bevor Du den anderen Fuß bewegst. Beende diese Achtsamkeitsübungen damit Dich bei Dir selbst zu bedanken.

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